 "...il primo step
per la costruzione della
giornata alimentare".
CI DANNO ENERGIA, MATERIALE PER
CRESCERE E MANTENERE SANI I TESSUTI
DELL’ORGANISMO, CI PROTEGGONO DALLE
MALATTIE E REGOLANO I PROCESSI VITALI: MA
COME FANNO GLI ALIMENTI A SVOLGERE TUTTE
QUESTE FUNZIONI?
I CARBOIDRATI: LA PRINCIPALE FONTE DI ENERGIA
Hanno principalmente la funzione di fornire
energia di pronto consumo; sono infatti
le sostanze che l’organismo trasforma più
facilmente in calore e che utilizza più in fretta
quando ne ha bisogno. Sono diffusi soprattutto
negli alimenti di origine vegetale (PANE, PASTA,
PRODOTTI DA FORNO, LEGUMI…) ma anche
nel latte e derivati. I carboidrati si suddividono
in zuccheri semplici, come il fruttosio (NELLA
FRUTTA) e il saccarosio (LO ZUCCHERO
COMUNE), e in zuccheri complessi, costituiti a
loro volta da catene di zuccheri semplici uniti
tra loro. Un regime alimentare appropriato deve
mantenere un rapporto equilibrato e costante
tra zuccheri semplici e complessi, perché i primi
forniscono l’energia “immediata”, mentre gli
altri sviluppano energia “di lunga durata” da
utilizzare nel tempo.
COSA SONO LE FIBRE?
La fi bra alimentare è costituita da alcuni
particolari carboidrati presenti nei vegetali.
I frutti, i semi, i fusti e le foglie delle piante
contengono in diversa misura, varie sostanze
fi brose: LA CELLULOSA, L’EMICELLULOSA,
LA LIGNINA, LE PECTINE, LE GOMME E LE
MUCILLAGINI. La fi bra alimentare svolge infatti
funzioni importanti: migliora la funzionalità
dell’intestino; previene l’accumulo di materiale
tossico nell’organismo; modifi ca favorevolmente
il tipo di fl ora batterica intestinale; favorisce il
raggiungimento del senso di sazietà gastrico;
inoltre alcune fi bre particolari presenti nella
frutta e nei legumi rallentano l’assorbimento dei
glucidi, dei grassi e del colesterolo, risultando
UTILI NEL CONTROLLO DELLA GLICEMIA E DELLA
LE PROTEINE: I MATTONI DELL’ORGANISMO
Le proteine sono i principali costituenti dei tessuti,
hanno struttura complessa e sono costituite da
composti più semplici, gli amminoacidi, legati
tra loro in catena. L’organismo è capace di
sintetizzare parecchi amminoacidi, ma non tutti
quelli che gli occorrono. Ve ne sono perciò
alcuni detti amminoacidi essenziali che devono
essere necessariamente introdotti con il cibo.
Le proteine contenute negli alimenti di origine
animale (CARNE, PESCE, UOVA, LATTE E DERIVATI)
sono generalmente ricche di amminoacidi
essenziali e sono perciò defi nite “ad alto valore
biologico”.
Le proteine vegetali ( quelle presenti NEI LEGUMI
E NEI CEREALi) hanno invece un valore biologico
inferiore perché non contengono tutti gli
amminoacidi essenziali.
I GRASSI, UTILI, CON MODERAZIONE
Può sembrare strano ma anche i grassi (o lipidi)
sono indispensabili in una sana alimentazine, a
patto naturalmente di non esagerare.
I grassi, infatti, sono una buona fonte di energia
(1 grammo fornisce 9 calorie) e vanno a
costituire i grassi di deposito che, se non si
accumulano in modo eccessivo sono la più
economica fonte di combustibile di riserva per
l’organismo. Anche i grassi non sono tutti uguali:
anzitutto ci sono grassi “da condimento”, che
aggiungiamo ai cibi per migliorarne il gusto e
grassi “nascosti” che assumiamo quasi senza
accorgecene perché già presenti nei cibi
(FORMAGGI, SALUMI CARNE, UOVA…).
Tra i primi bisogna distinguere quelli di origine
animale (BURRO,STRUTTO…) e quelli vegetali
(OLI); questi ultimi da preferire perché non
contengono colesterolo e sono più ricchi di
grassi del tipo “insaturo”, la cui presenza nella
dieta esercita un’azione positiva proprio sul
controllo del colesterolo.
I GRASSI ANIMALI, INVECE, CONTENGONO
COLESTEROLO E IN GRAN PARTE ACIDI GRASSI
“SATURI”, IL CUI CONSUMO PUÒ ESPORRE AL
RISCHIO DI ARTERIOSCLEROSI E FAVORIRE
DISTURBI CARDIOCIRCOLATORI.
LE VITAMINE: LE NOSTRE GUARDIE DEL CORPO
Sostanze molto diverse tra loro ma essenziali per
le specifi che azioni regolatrici che svolgono. Il
loro apporto, anche se in piccolissime quantità
è indispensabile perché l’organismo non
riesce a sintetizzarle da solo. Si distinguono
in 2 gruppi: liposolubili (A,D,E,K) e idrosolubili
(B1,B2,B6,B12,PP,ac. Folico, biotina,ac.
pantotenico); le prime si trovano disciolte nella
parte grassa degli alimenti, le seconde invece
nella parte acquosa. Entrambe sono presenti sia
negli alimenti vegetali che animali.
I SALI MINERALI: UNA PRESENZA IMPORTANTE
Sostanze che devono essere assunte
regolarmente con l’alimentazione in quanto
svolgono funzioni di struttura, di controllo
e di regolazione. Il CALCIO è il costituente
fondamentale delle ossa e dei denti; interviene
nel meccanismo di controllo dei muscoli e
regola l’eccitabilità del sistema nervoso; il
FERRO trasporta l’ossigeno nel sangue legandosi
all’emoglobina dei globuli rossi e rende così
possibile il meccanismo della respirazione;
il SODIO e il POTASSIO, intervengono nella
trasmissione degli impulsi nervosi; lo IODIO è un
componente importante degli ormoni tiroidei,
regolatori del metabolismo.
L’ACQUA, L’ESSENZA DELLA VITA
Anche se non apporta alcuna caloria e non
svolge una funzione plastica, l’acqua ci è
assolutamente indispensabile: basti pensare che
mentre possiamo vivere anche 80 giorni senza
cibo, non restiamo più di 3-4 giorni senz’acqua.
L’importanza dell’acqua è legata a diversi
fattori: è il principale costituente dell’organismo
umano; è l’ambiente in cui si svolgono tutte le
reazioni vitali; permette il trasporto delle sostanze
nutritive; interviene nella regolazione della
temperatura corporea.
Ma come traduciamo tutto ciò nella pratica
alimentare? Nel prossimo numero: “il signifi cato
della piramide alimentare e la costruzione
della giornata alimentare”. |
